Dépression hivernale
La dépression hivernale est un sous-type de la dépression saisonnière. Comme son nom l’indique, elle intervient chaque hiver lorsque les journées sont plus courtes avec une exposition au soleil réduite. La lumière naturelle agit sur l’activité cérébrale et sur divers processus biochimiques. Chez certaines personnes, le déficit en luminosité peut avoir des incidences prononcées sur leur fonctionnement interne et générer des perturbations au niveau de l’humeur, du sommeil, de l’appétit, etc. Ces troubles peuvent conduire dans certains cas à la survenue d’une dépression dite “hivernale”.
Pour atténuer les symptômes d’une dépression hivernale ou d’une dépression saisonnière, plusieurs possibilités s’offrent à vous : la luminothérapie, la prise de vitamine D, un accompagnement en thérapie, la prescription d’antidépresseurs, et très important aussi, adopter une bonne hygiène de vie.
Qu’est-ce que la dépression hivernale ?
La dépression hivernale est un sous type de dépression saisonnière, on parle aussi de TAS (trouble affectif saisonnier). Cette dépression se manifeste pendant la période hivernale de façon récurrente. Le plus souvent elle s’étend de novembre jusqu’au printemps, période où les journées sont plus courtes, avec une exposition à la lumière naturelle réduite.
Manque de lumière : particularités de la dépression hivernale
La dépression hivernale est trouble de l’humeur et implique des symptômes dépressifs. Les personnes atteintes de ce type de dépression constatent certains changements : dans leur énergie, leur humeur et leur motivation. Cela implique des modifications sur leurs ressentis et leur comportement : leur fonctionnement au quotidien est ralenti, leur bien-être émotionnel s’en trouve déséquilibré.
Ces symptômes apparaissent chaque année peu avant l’hiver lorsque les journées sont plus courtes, pour s’atténuer et disparaître au printemps et en été. Cette diminution de la lumière naturelle limite les possibilités de s’y exposer, et pour certaines personnes qui y sont sensibles cela peut conduire à un épisode dépressif saisonnier.
Cette réduction de la lumière perturbe la biologie de la personne : ses rythmes circadiens (l’horloge interne du corps humain régissant l’appétit, le sommeil), et certains des neurotransmetteurs de son cerveau, notamment la sécrétion de sérotonine.
On observe des symptômes similaires à une dépression « classique » : une tristesse persistante, une perte d’intérêt ou de plaisir pour les activités habituelles, une grande fatigue, des troubles de la concentration, du sommeil, de l’appétit.
Maintenir ses routines du quotidien demande un effort, la personne atteinte de dépression saisonnière à tendance à la léthargie et à s’isoler socialement : un sentiment de démotivation général s’installe durablement.
Dépression hivernale, ça concerne qui ?
Selon des études, on observe que la dépression hivernale (ou dépression saisonnière) touche certaines populations plus que d’autres. Voici les personnes les plus sensibles et susceptibles de développer cette dépression saisonnière :
– Les femmes : en raison de leur fluctuations hormonales
– Les habitants des pays nordiques : du fait du manque de lumière sur une longue durée, car leurs hivers y sont particulièrement longs et froids
– Les personnes ayant des antécédents de dépression : il y a un risque de « rechute » plus élevé
– Les antécédents familiaux de l’individu : s’il y a une vulnérabilité génétique à la dépression hivernale dans la famille, les risques sont plus importants
Symptômes de la dépression hivernale
La dépression hivernale a des répercussions physiques et psychologiques. Les symptômes sont variables d’un individu à l’autre en fonction de l’intensité de cet état dépressif. Si vous vous reconnaissez, demandez l’avis de votre médecin. Plus un état dépressif est pris en charge rapidement, plus vite vous remontez la pente.
Dépression hivernale : les effets physiques et psychologiques
Voici les symptômes la dépression hivernale (ou dépression saisonnière) que l’on retrouve le plus communément :
– Sensation de fatigue persistante : manque d’énergie, fatigue constante même après s’être reposé.
– Augmentation de l’appétit : multiplication des “fringales” de glucides, appétence pour des aliments riches et caloriques (glucides), prise de poids.
– Hypersomnie : besoin de dormir beaucoup, difficultés à se lever le matin.
– Léthargie : sensation de fonctionner au ralenti, manque de motivation à toute chose, difficulté à effectuer les tâches quotidiennes.
– Tristesse persistante : sensation de vide émotionnel, sentiment de désespoir, irritabilité.
– Perte d’intérêt et plaisir pour les activités habituelles : les loisirs, relations sociales, etc.
– Repli sur soi : tendance à s’isoler et à éviter toute interaction sociale.
– Anxiété : stress, tensions nerveuses, ruminations.
– Libido diminuée ou absente
– Difficultés cognitives : troubles de la mémoire, difficulté de concentration et de prise de décision.
– Sentiments de désespoir : idées négatives, sentiment d’être inutile, culpabilité.
– Idées noires : des pensées suicidaires peuvent surgir dans certains cas.
Dépression saisonnière ou dépression hivernale ?
La dépression hivernale est une sous catégorie de la dépression saisonnière.
Mais on constate que la dépression saisonnière est souvent associée à la diminution de l’exposition à la lumière du jour. On pourrait alors se dire que ces deux dénominations évoquent la même maladie.
Toutefois, il y a une petite différence : la dépression saisonnière peut avoir lieu durant une autre période que l’hiver pour certains individus. C’est plus rare, mais une personne peut manifester un état dépressif chaque année à la même saison sans que cela soit spécifiquement l’hiver.
La dépression hivernale est-elle liée à un manque de lumière?
D’un point de vue scientifique, la lumière joue un rôle primordial dans la régulation de multiples processus biologiques. Elle agit donc sur le cerveau, et par conséquent elle peut avoir une influence sur l’humeur et conduire à la dépression. Pour comprendre les causes de la dépression saisonnière, faisons un point sur la biochimie du corps.
Quelles sont les différentes actions de la lumière naturelle sur le cerveau ?
L’horloge biologique interne (rythme circadien) se synchronise sur la lumière du jour. Donc l’exposition à la lumière agit sur les fonctions telles que le sommeil, la température corporelle et la libération de certaines hormones.
La lumière agit sur la production et le métabolisme de la sérotonine. Cette hormone, aussi appelée hormone du bonheur, joue un rôle important dans la régulation de l’humeur. La lumière agit également sur la sécrétion de la mélatonine, une hormone permettant la régulation du sommeil.
La lumière influence certaines activités cérébrales, en particulier l’hypothalamus et le cortex préfrontal, qui sont des zones chargées de réguler l’humeur et les émotions. Elle favorise un état d’esprit optimiste.
On comprend alors qu’un manque de lumière naturelle peut générer chez certaines personnes une perturbation de ses processus biochimiques internes qui vont conduire à diverses manifestations : altération de l’humeur, perturbations du sommeil, diminution de l’énergie, dérèglements de l’appétit, etc. La réduction de l’exposition à la lumière peut conduire à une dépression saisonnière.
Dépression hivernale : quel traitement ?
Pour traiter cette dépression saisonnière, il existe différentes possibilités et approches thérapeutiques : la luminothérapie, la prise de vitamine D, un accompagnement en thérapie, la prescription d’antidépresseurs, et très important aussi, adopter une bonne hygiène de vie.
A défaut de lumière naturelle : la luminothérapie
La luminothérapie est une lumière vive et artificielle simulant la lumière du jour. La personne atteinte de dépression hivernale s’expose devant un appareil de luminothérapie pour compenser la carence en lumière naturelle. Il est préconisé de faire une séance journalière de 30 minutes à une heure.
Cette thérapie peut contribuer à la régulation des rythmes circadiens et apporter un équilibre au niveau des neurotransmetteurs du cerveau. Ainsi, les symptômes de cette dépression saisonnière sont amoindris.
Votre corps manque de lumière : essayez la vitamine D
Le corps synthétise naturellement de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil.
Durant la période hivernale, on observe une carence en vitamine D plus ou moins importante selon les individus. Les études scientifiques ne démontrent pas encore à ce jour de façon certaine la corrélation entre la carence en vitamine D et la survenue d’une dépression saisonnière ou hivernale. Ils constatent toutefois que la prise de vitamine D atténue souvent les symptômes dépressifs : ce serait donc une solution le plus souvent efficace.
Il est nécessaire de consulter un médecin généraliste pour qu’il puisse évaluer et prescrire le bon dosage en vitamine D adapté à votre situation.
Les médicaments pour réduire les symptômes de la dépression
Il est important de consulter un professionnel, médecin traitant ou psychiatre, afin d’avoir le traitement approprié à sa situation. Selon la gravité des symptômes de cette dépression saisonnière, la prescription de médicaments peut être pertinente, notamment celle d’antidépresseurs.
Dans le cas de dépression saisonnière ou hivernale, voici les antidépresseurs les plus communément prescrits :
– Des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) : fluoxétine, sertraline, paroxétine, etc. Ils permettent d’augmenter la sécrétion de la sérotonine, donc de réguler l’humeur.
– Des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) : venlafaxine, duloxétine. Comme la catégorie l’indique, ils permettent d’augmenter la sécrétion de sérotonine et de noradrénaline dans le cerveau.
– Des agonistes de la mélatonine : Ils permettent de sécréter de la mélatonine synthétique, ce qui agit sur la régulation des rythmes circadiens (sommeil, appétit).
Une thérapie
Comme pour toute dépression, une psychothérapie peut s’avérer productive. Dans le cas de la dépression saisonnière ou hivernale, la TCC (thérapie comportementale et cognitive) est recommandée.
Elle peut permettre au patient d’identifier ses schémas de pensée négatifs, puis de mettre en place des stratégies pour les modifier. Chaque thérapeute a ses méthodes : temps de paroles, exercices, défis, technique de relaxation, etc. Cet accompagnement peut également être stimulant et éviter un effondrement sévère dans la dépression. Il conduira aussi à préserver l’estime de soi et stimulera un état d’esprit « plus positif ». Ce travail thérapeutique aura donc des incidences bénéfiques sur vos comportements au quotidien.
Soigner son hygiène de vie
Pour essayer de limiter les symptômes de la dépression, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie. Cela contribue à améliorer l’humeur, à maintenir ou accroître un équilibre psycho-émotionnel. Voici les points clés d’une bonne hygiène de vie :
– Adopter une alimentation variée et équilibrée, éviter les grignotages.
– Avoir une activité physique régulière.
– Créer un cadre favorable pour le sommeil : choisir un horaire régulier, mettre en place un rituel apaisant pour favoriser l’endormissement, éviter de se recoucher en journée.
– Essayer d’installer des routines quotidiennes : les rituels sont sécurisants et permettent “d’automatiser” des tâches demandant un gros effort en cas de dépression.
– Maintenir des liens sociaux et éviter l’isolement.
La dépression hivernale survient chaque hiver en raison d’une diminution de l’exposition à la lumière naturelle. On retrouve les symptômes de la dépression classique sur le plan psychologique, avec quelques spécificités sur le plan physiologique. Selon l’intensité de l’état dépressif, différents traitements et approches thérapeutiques sont possibles. En premier lieu, adoptez une bonne hygiène de vie, essayez la luminothérapie, faites une thérapie brève. Si vos symptômes persistent, demandez l’avis de votre médecin qui vous prescrira peut-être de la vitamine D ou des antidépresseurs en fonction de votre besoin.
FAQs :
Quels antidépresseurs naturels pour réduire les symptômes de la dépression hivernale ?
Des antidépresseurs naturels sans prescription sont accessibles à la vente en pharmacie : le Millepertuis pour les dépressions dites « légères » (avec prudence en raison de sa capacité à interagir avec vos traitements médicamenteux éventuellement en cours), la Griffonia pour stimuler la sécrétion de sérotonine, la Rodhiole pour gérer l’anxiété passagère, la Passiflore, le Tribulus, etc.
Quels types d’exercices pour diminuer un état dépressif ?
Selon des études, la marche est un excellent moyen pour réduire les symptômes d’une dépression. Elle agit positivement sur le plan physiologique et psychologique, elle améliore la santé. Vous pouvez aussi pratiquer la course, le yoga, le tai chi, le qi gong, etc.
Quelles types d’activités méditatives faire dans le cas d’une dépression hivernale ?
N’importe quelle activité méditative peut être bénéfique dans tout type de dépression. Choisissez en fonction de vos goûts et de vos possibilités. Dans le cas de dépression saisonnière, des méditations guidées avec des visualisations positives de lieux et paysages ensoleillés peuvent être d’un grand réconfort. Vous pouvez suivre des séances de sophrologie, d’hypnose, de méditation en pleine conscience, etc.
La dépression hivernale est-elle une forme de bipolarité ?
La dépression saisonnière est liée à une carence de lumière naturelle, elle est cyclique puisqu’elle surgit à chaque épisode hivernal. Dans le cas de la bipolarité, les épisodes dépressifs sont liés à un dérèglement biochimique sans rapport avec la luminosité du jour. Pour être diagnostiqué bipolaire, il faut nécessairement avoir fait un épisode maniaque ou hypomaniaque.
Quelle est la durée d’une dépression hivernale ?
La durée peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Cela dépend de l’individu en lui-même, de sa prédisposition éventuelle à l’état dépressif en raison de ses antécédents personnels et familiaux. Cela dépend également de son lieu de vie : l’ensoleillement de son habitation, la géolocalisation (selon le lieu la saison hivernale peut être plus ou moins longue, froide et rude). Pour certaines personnes elle ne dure que 3 mois, pour d’autres 6 mois, etc.
Voir aussi :